Ingredienser
2 dl gröna mungbönor
2 msk äggfri majonäs (kan uteslutas)
2 dl gräddfil eller tofu som mixas och blandas med vatten till önskad konsistens
1 msk honung (kan uteslutas)
2 msk senap (fransk)
1 msk riven pepparrot (eller efter smak)
3 dl hackade grönsaker
hing (kan uteslutas)
havssalt
peppar

Gör så här
1. Blötlägg bönorna och skölj noga.
(1 dl torra mungbönor sväller till 2,5 dl blötlagda)
2. Koka bönorna tills de blir mjuka
(byt vatten några gånger så att du sköljer bort det ämnet som gör att magen
blir uppblåst).
3. Blanda gräddfil, honung, senap och majonäs. Tillsätt den rivna pepparroten och l
lite hing.
4. Förbered de grönsaker du tycker om, t.ex hackad gurka, hackad tomat (ta bort
den mjuka innerdelen) och skivade rädisor.
5. Blanda ner grönsakerna och bönorna i gräddfilsröran
6. Smaka av med salt och peppar

Variant: gräddfil, majonäs, mycket finhackad färsk dill, stora vita bönor eller gröna mungbönor, lite riven morot och finhackad stjälkselleri, rivet citronskal från ekologisk citron (bara det gula), lite gurkmeja, lite hing, salt och peppar efter smak. För ett magrare alternativ kan du byta ut gräddfil och majonäs mot grekisk yoghurt

Bönröra är gott som sidorätt, på ett vegetriskt buffébord, till grillade eller ugnsrostade grönsaker, eller i en tunnbrödsrulle tillsammans med blandade salladssorter.

I varierande grad innehåller olika bönsorter massor av näring som tex. järn, B-vitaminer, kalcium, magnesium, fosfor, zink och mangan, viktiga både för hjärnan och övriga kroppen. Lite förvånande för de flersta är att näringsinnehållet ofta är högre i bönor än i våra grönsaker. Bönornas fibrer håller dessutom magen i form och kan sänka det “onda” kolesterolet i blodet. För att minska gasbildning i tarmarna kan du byta kokvatten några gånger när du tillagar torkade bönor och linser, alt ta bort skummet som bildas när du kokar dem. Du kan också tillsätta kryddor som t.ex hing, spiskummin och färsk ingefära.

För vegetarianer är bönor, ärtor, linser och mjölkprodukter viktiga proteinkällor. Proteiner är cellernas byggstenar och ingår i bildandet av muskler, hormoner, enzymer och antikroppar. I hjärnan bygger proteinerna upp neurotransmittorerna, vilka är hjärnans”budbärare”. I väst är proteinbrist extremt ovanligt.

Om du äter bönor tillsammans med ris, pasta, bröd, majs (t.ex. majstortillas), spannmål, nötter eller fröer, bildas ett fullvärdigt protein. Mjölk är i sig själv en fullvärdig proteinkälla och dess B-vitaminer har en lugnande, stärkande och närande effekt på nervsystemet. Var speciellt noga med att äta B-vitaminrik mat om du är stressad och nere. B-vitaminer förbättrar också koncentrationsförmågan och minnesfunktionen.

Enligt näringsforskare Magnus Nylander krävs vitmin B-12 för att tillgodose behovet av kolhydrater, proteiner och fett i kroppen. Vitaminet är också viktigt för kroppens celldelning och produktion av röda blodkroppar. Det är svårt att veta om man får i sig tillräckligt stora mängder av B-12 eftersom upptaget i kroppen beror på ett speciellt protein (intrinsic factor). Om du har tillräckligt av det proteinet eller inte är delvis en ärftlig faktor.

Brist på t.ex. B-12 kan ge symptom i form av trötthet, svaghet och depression, i svåra fall blodbrist och svåra nervskador. 3 dl mjölk eller 3 skivor ost om dagen täcker normalt sett dagsbehovet av B-12. Vitamin B-12 lagras i levern, så ett dagligt tillskott är inte nödvändigt.