Ingredienser:

2 dl Adukibönor
4 dl Råris
1 msk Smör
1 l Vatten
3 tsk Vitam körnig eller ströbuljong
2 dl Kokosflingor

Beredning:

Blötlägg bönorna i ca 8 timmar. Koka dem tillsammans med råriset i buljongvattnet ca 40 minuter. Tag av grytan från plattan och rör ner smör och riven kokos.

————————————————————————————-

Bra att tänka på för fysiskt aktiva vegetarianer

Ät näringsrik kost med mycket vitaminer, mineraler och fibrer och var uppmärksam på att du får i dig tillräckligt med zink, järn, kalcium, bra fettsyror, vitamin B12 och vitamin D samt protein. Du behöver också se till att din kost är tillräckligt energirik genom olika vegetariska proteinkällor, mjölkprodukter, avocado, nötter, mandlar, solrosfrön och vegetabiliska oljor.

Idrottare har ofta för låga nivåer av zink vilket direkt påverkar prestations- och återhämtningsförmågan. Zink är en viktig mineral för kroppens upptag av protein, kolhydrater och fett och dessutom en viktig faktor för immunförsvaret och kroppens sårläkningsförmåga.

Om din kropp inte svarar på träningen kan det bero på järnbrist. Ca 50 % av alla menstruerande kvinnor har brist på järn! Brist på järn, B6 och B12 kan ge anemi med symtom som lågt blodtryck, orkeslöshet och trötthet. Om du regelbundet äter mejeriprodukter får du enkelt i dig de mängder din kropp behöver av B6 och B12.

Kroppen har ett något förhöjt behov av protein vid träningen. För vegetarianer som äter mjölkprodukter och proteinrik vegetarisk mat som quinoa, linser och bönor är det enkelt att tillgodose det behovet. Mjölk och quinoa ger fullvärdigt protein, quinoas proteininnehåll är jämförbart med skummjölk. Av spannmål och baljväxter kan kroppen själv producerar ett fullvärdigt protein. Det räcker om de förtärs samma dag, de behöver inte nödvändigtvis ingå i samma måltid

Några kända vegetarianska sportprofiler är Pavo Nurmi, långdistanslöpare med 20 världsrekord, Andreas Carling, body-buildare, sprinterstjärnorna Edwin Moses och Carl Lewis, tennisesset Martina Navratilova och Dave Scott som vunnit ironman sex gånger

För dig som tränar på elitnivå kan det vara intressant att läsa Sveriges olympiska kommittes kostråd